Atacar a geladeira à noite é sinal de problema

O comportamento caracteriza uma síndrome que afeta 1,5 % da população

Durante o dia, você procura manter uma alimentação equilibrada, sempre de olho no ponteiro da balança. Mas, à medida que a noite chega, a vontade de comer se torna incontrolável e as visitas à cozinha se tornam cada vez mais frequentes.

Para quem se identificou com o quadro, um aviso: esse é um dos principais sintomas da Síndrome do Comer Noturno (SCN), distúrbio que atinge cerca de 1,5% da população e pode ter origem multifatorial, entre questões genéticas, familiares, psicológicas e culturais.

“Ele parece representar um novo transtorno a ser incluído na categoria de Transtornos Alimentares Não-Especificados, ou seja, cujos critérios ainda não estão bem definidos”, explica Ana Maria Devoraes, nutricionista do Programa de Orientação e Assistência a Pacientes com Transtornos Alimentares (Proata), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Apesar de ser uma síndrome pouco conhecida – ela foi descrita pela primeira vez em 1955, mas o assunto foi retomado devido à relação entre a obesidade e esta condição – muitas de suas características já estão bem definidas. A principal delas é a falta de apetite no período da manhã e uma comilança exagerada após a última refeição – em média, correspondente a 50% do consumo calórico diário.

Reflexos do descontrole

O mais curioso é que há casos de pessoas que não se lembram do que aconteceu e só desconfiam da situação quando encontram vestígios de comida espalhados pela casa. De acordo com Maria Angélica Nunes, psiquiatra do Grupo de Estudo e Assistência em Transtornos Alimentares (Geata), de Porto Alegre, os alimentos preferidos pelos portadores da SCN são aqueles ricos em carboidratos e gorduras. “No geral, eles ingerem a comida praticamente sem mastigar e às escondidas, reduzindo provisoriamente a ansiedade”.

Como dá para imaginar, o ganho de peso é uma das conseqüências provocadas pela doença (tanto é que 10% dos indivíduos obesos são caracterizados como comedores noturnos). Além disso, o fato do descontrole alimentar acontecer justamente no período reservado ao sono faz com que a irritação e o cansaço se tornem frequentes no dia a dia. Isso sem falar nos sentimentos de culpa e inferioridade que costumam surgir depois das crises, muitas vezes acompanhados de sintomas de depressão.

De volta aos eixos

Antes de tudo vale ressaltar que um ataque ou outro à geladeira é normal! Para receber a definição de síndrome, os episódios de comilança noturna e as alterações de comportamento devem acontecer há pelo menos três meses. “Mas a pessoa também não precisa preencher todos os critérios para ser diagnosticada com problemas de ordem alimentar e necessitar de cuidados especializados” observa a nutricionista da Unifesp.

O tratamento pode incluir o uso de medicamentos, além de psicoterapia para lidar com a ansiedade e o estresse e acompanhamento nutricional com a finalidade de melhorar os hábitos alimentares diurnos e reduzir a fome à noite. “O paciente precisa contar com o apoio de uma equipe multidisciplinar e especializada”, resume Maria Angélica. Não hesite, portanto, em procurar ajuda: este é o primeiro passo para se ver livre do pesadelo e desfrutar de boas noites de sono.

Fonte: http://saude.ig.com.br/

Como evitar a fome noturna

Desejo incontrolável por doces e comidas à noite pode ser reflexo da baixa qualidade alimentar durante o dia. Aprenda a dormir saciado

Sem dificuldade, a estilista Giovanna Aquila consegue manter a disciplina alimentar no período da manhã e da tarde.

Com pouco tempo para saciar os pequenos desejos por guloseimas, a rotina apertada sucumbe à fome fora de hora.

Quando já está em casa, relaxando o corpo no sofá, o desejo, por vezes, é incontrolável. A  compulsão esporádica de Giovanna, que tem poucos dramas com a balança – apenas uma oscilação normal de peso – é um problema quase generalizado. Segundo os especialistas, de fato, é muito mais difícil segurar as rédeas do regime à noite.

Embora a indisciplina em tal período seja elevada, o ataque à geladeira no cair da noite reflete a sequência de erros feitos durante o dia, endossa o nutricionista esportivo Marcelo Ferreira.

“Quando a fome é voraz, sinaliza que o organismo está carente, pobre em nutrientes. Na maioria das vezes, o excesso de restrição durante o almoço e a baixa qualidade das refeições, são os grandes responsáveis pela compulsão alimentar durante a noite.”

O especialista explica que o jejum prolongado é extremamente prejudicial, e dá a falsa sensação de emagrecimento. A carência é acumulativa e se transforma em catastrófica ao final do dia.

“O organismo pede, não aguenta mais. Já ficou mais de 10 horas sem combustível. ”

Segundo Ferreira, embora o metabolismo trabalhe mais lentamente após as 18 horas, o jantar deve ser uma refeição tão completa quanto o almoço. A recomendação oficial é que o almoço tenha 35% do valor energético e o jantar 20%. Comidas pesadas devem ser banidas, mas carboidratos e proteínas também são fundamentais.

“Acreditar que a ausência do carboidrato à noite ajuda a perder gordura é um mito sem nenhum fundamento. Podemos comer de tudo, desde que moderadamente. Até de gorduras boas o organismo precisa. Lógico que evitar uma massa com molhos muito calóricos, ou pratos pesados é sempre prudente. A digestão é mais lenta, pode até comprometer a qualidade do sono.”

No limite da doença

Ana Priscilla Soggia, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo, revela: enquanto esse comportamento de voracidade noturna for esporádico, consequência de um dia estressante, corrido, não há temor. Na avaliação da especialista, é preciso apenas reestruturar os horários da alimentação, e aumentar o número de refeições ao longo do dia.

O problema ganha contornos de síndrome quando é frequente e exagerado. “Na síndrome da fome noturna, o paciente só consegue dormir depois de ingerir mais de duas mil calorias. Alguns acordam durante a madrugada com necessidade de comida. Nesses casos, é preciso acompanhamento profissional, medicamentoso e terapêutico.”

Ingerir alimentos ricos em proteínas três horas antes do jantar minimiza o possível estrago noturno. O nutriente é digerido lentamente e emite, ao longo do processo, a mensagem de saciedade ao cérebro.

“O organismo demora muito mais tempo para dar sinal de fome após a ingestão de proteínas. Os lanches das redes americanas de fast-food são pobres nesse nutriente. É por isso que sentimos fome em menos de três horas após uma refeição a base de hambúrguer e batata frita.”

Fonte: http://saude.ig.com.br/

10 alimentos que melhoram o humor

Nutricionista mostra as melhores comidinhas para melhorar o astral

Se ao menor sinal de tristeza, estresse ou irritação o chocolate parece ser a melhor – talvez única – opção de conforto, saiba que o cardápio brasileiro reserva outras alternativas para quem quer levantar o astral por meio da alimentação.

A nutricionista Flávia César Raduam, especialista em Medicina Biomolecular e fisiologia pela Sociedade Brasileira de Medicina Biomolecular pesquisou os alimentos com potencial para melhorar o humor. Ela encontrou 10 exemplos que, além de darem uma levantada no astral, são nutritivos e alguns nem tão calóricos como o chocalate.

• Banana: Rica em carboidrato e triptofano, que ajudam na formação da serotonina, hormônio da feliciadade

• Espinafre: Ácido fólico e vitamina B atuam no sistema nervoso, na formação da serotonina e no combate ao estresse. Folhas verdes têm clorofila que desintoxicam o corpo

• Ovo: a gema é rica em colina, fundamental para formação e manutenção da memória. Melhora a cognição, a coordenação motora e a sensação de bem-estar

• Pimenta: Rica em capsaicina, que aumenta os níveis de endorfina, substância associada ao prazer e bem-estar. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores

• Alface: Tem efeito calmante, graças à lactucina presente no talo da planta. O miolo é rico em lítio,que age diretamente no controle da ansiedade e da depressão

• Leite: também é fonte de tripotofano, fundamental na formação da serotonina, ligada ao bem-estar

• Laranja: além dela, qualquer outra fonte de vitamina C é boa para o humor. Previne danos às células nervosas e neurônios e acalma

• Aveia: o cereal é rico em triptofano e aminoácido, bons condutores da liberação da serotonina

• Castanha: fonte de gordura saudável, proteína e sal mineral. Importantes na ação antioxidante e no combate ao estresse. Ricas em triptofano, auxiliador do bom-humo

• Arroz integral: rico em vitamina B1, importante para o sistema nervoso. A vitamina fica preservada na camada externa do arroz, que é removida para fazer o arroz branco

Fonte: http://saude.ig.com.br/

Como mudar de vez os hábitos alimentares?

Este é o grande segredo para perder peso e não o ganhar de novo. Algumas pequenas mudanças podem fazer toda a diferença.

A mudança dos hábitos alimentares é, sem sombra de dúvida, a maneira mais correcta de controlar o seu peso a longo prazo. Mesmo depois de uma dieta bem sucedida é preciso aprender a manter o peso. Siga as nossas dicas e truques e vai ver que os resultados vão compensar.

1) Tente reduzir na quantidade de comida ingerida. Quantas vezes não continuamos a comer depois de estarmos saciados só porque a comida está muito boa? Coma mais devagar mastigando bem os alimentos e apreciando o seu sabor. Desta forma demorará mais tempo a ingerir a comida, digere-a melhor e ficará saciado comendo muito menos.

2) Controle a ingestão de gorduras. Esta técnica é extremamente eficiente. A gordura engorda muito porque tem mais do dobro das calorias que as proteínas ou os carbohidratos. Acostume-se a ler os rótulos dos alimentos quando os compra e escolha os que contém menos gramas de gordura por cada 100 gramas. Sempre que possa mude para as versões light ou diet dos seus alimentos preferidos. Por exemplo, substitua a maionese normal pela sua versão de dieta.

Mude, aos poucos, do leite integral para leite semi-desnatado e depois paraleite desnatado. Escolha os queijos mais magros, compre carne pouco gorda e retire os restos visíveis de gordura da mesma antes de cozinhar. Evite os fritos a todo o custo e use pouco azeite ou óleo como tempero. Apesar do azeite ser uma gordura saudável engorda tanto como as outras. Consuma-o moderadamente.

3) Aumente o consumo de vegetais. Especialmente legumes e verduras.

4) Reduza o consumo de álcool. O álcool tem muitas calorias. Consuma-o com moderação.

5) Reduza também nos alimentos com muito açúcar como doces e bolos. Substitua o açúcar no café e no chá por adoçante sintético. Substitua os refrigerantes pelas suas versões light.

6) Exercite-se! A prática regular de exercício aumenta o seu metabolismo, queima calorias, modera o apetite e ainda o afasta do frigorífico. Além de ajudar a perder peso, o exercício firma os músculos e melhora a aparência. Não é preciso um exercício muito intenso.

Uma hora de atividade física, duas vezes por semana e uma caminhada de meia hora ao fim de semana são suficientes para manter um nível de metabolismo adequado. Escolha uma atividade desportiva que goste. O melhor exercício não é o mais extenuante, mas sim o que você mais aprecia. Assim, será menos provável que desista.

O que vale é a persistência. Depois, há pequenos truques que pode incluir na sua rotina diária como ir pelas escadas em vez de apanhar o elevador, ir a pé ao banco que fica a 500 metros em vez de levar o carro ou não apanhar o metro para fazer uma viagem entre duas estações consecutivas.

7) Verifique se você vai comer porque tem fome ou se come por motivos emocionais. Muitas pessoas comem por motivos emocionais e não por fome. Alguns comem quando estão tristes, outros quando estão solitários, deprimidos ou zangados. Reconhecer essas situações é o primeiro passo para as controlar. De nada serve andar a controlar-se toda a semana para depois estragar tudo e ingerir 3000 calorias quando está zangado com o seu patrão.

8 ) Tenha atenção às situações de risco: jantares de amigos, férias, festas, viagens e feriados. Saiba o que fazer para evitar engordar. Tente manter a actividade física habitual. Não precisa de fazer desses dias um sacrifício vendo os outros comer comida saborosa enquanto você fica infeliz a um canto, mas não precisa de sair de lá empanturrado de tanto comer.

Prove um pouco de cada prato, mas não coma demasiado. Preste mais atenção às pessoas do que à comida. De nada serve usar estas dicas cegamente durante um mês e depois abandoná-las a todas porque uma é difícil de seguir. O segredo está em adotar uma técnica e praticá-la até que se torne um hábito. Isso leva aproximadamente seis meses. Faça as mudanças de modo gradual.

Comece com a técnica que melhor se adaptar aos seus interesses e necessidades. As mudanças graduais são as mais eficazes no controle do peso. Não adote uma dica que lhe exija um sacrifício demasiado alto. Se realmente detesta desporto talvez possa substituir o exercício por uma caminhada a pé ou por um maior controle do número de calorias ingeridas. Se após 2 meses ainda detesta o gosto do café com adoçante sintético não insista, ponha mesmo açúcar e corte nas sobremesas.

Compre uma boa balança, de preferência eletrônica, fixe um peso realista mais 1 Kg que o seu peso actual e nunca o ultrapasse. No dia em que tiver 100 gramas a mais perca-as rapidamente. Não deixe que elas se transformem em 500 gramas e depois em 1 quilo e depois em 5.

Fonte: http://exercite-se.com.br/

Ameixas secas ajudam na prevenção de fraturas

Ameixas podem suprimir a taxa de reabsorção óssea, o que reduz os riscos de fratura.

As ameixas secas ajudam a melhorar a saúde óssea em pessoas de todas as idades. Segundo pesquisadores da Florida State University e da Oklahoma State University, nos Estados Unidos, a fruta pode ainda ajudar mulheres na pós-menopausa.

O estudo envolveu 100 mulheres que foram acompanhadas por doze meses. Divididas em dois grupos, o primeiro, composto por 55 participantes, consumiram cerca de dez ameixas secas diariamente, enquanto o segundo grupo, com 45 mulheres, consumiu a mesma quantidade de maçãs secas. Todas as participantes receberam ainda uma dose de cálcio e 500 miligramas de vitamina D por dia.

Os resultados mostraram que o grupo que consumiu as ameixas secas apresentava densidade mineral óssea significativamente maior em ossos do braço e da coluna em comparação com o grupo que consumiu maçãs secas. Segundo os pesquisadores, isso se deve à capacidade das ameixas em suprimir a taxa de reabsorção óssea, o que reduz os riscos de fratura.

"Durante minha carreira, eu testei frutos numerosos, incluindo figos, tâmaras, morangos e uvas passas, e nenhum deles chega perto de ter o efeito sobre a densidade óssea que as ameixas secas têm", diz Bahram Arjmandi, um dos autores da pesquisa. "Todas as frutas e os vegetais têm um efeito positivo sobre a nutrição, mas em termos de saúde óssea, este alimento em especial é excepcional".

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/

Alimentação Saudável

Como distinguir verdades e mitos sobre isotônicos

É fato que suar não emagrece, mas desidrata um bocado porque a malhação acelera o metabolismo, responsável por liberar energia em forma de calor dentro do corpo. Além da água, perdem-se sais minerais nesse processo. Durante a atividade física, muitas pessoas optam pelos isotônicos e deixam a água em segundo plano, principalmente para manter a boa performance. Mas será que é a melhor escolha?

Confira a seguir as respostas de especialistas, que esclarecem as dúvidas mais frequentes sobre o assunto.

Do que são feitas as bebidas esportivas?

Os suplementos repositores hidroeletrolíticos são basicamente compostos por água, uma pequena taxa de carboidratos (que varia de 6% a 8%) e minerais, como sódio e potássio. Eles possuem ainda sabores artificiais. “Como têm os mesmos componentes do plasma do sangue, os isotônicos são adequados para restaurar a hidratação do corpo”, afirma Turibio Leite de Barros Neto (SP), especialista em fisiologia do exercício.

Como agem no organismo?

Com o exercício físico, além de fabricar suor, a pessoa queima suas reservas de carboidrato para usá-las como combustível. Nessa transpiração, há perda de água e também de minerais, como sódio e potássio, nutrientes importantes para um bom desempenho. “A bebida repõe, de maneira eficiente, a água, os minerais e os carboidratos nas quantidades ideais para manter o ritmo da atividade física”, orienta a nutricionista Juliana Ribeiro de Carvalho (SP). Quem malha precisa de energia rapidamente. E os açúcares, como a glicose, suprem essa necessidade. Outro benefício dos isotônicos: o sódio presente nessas bebidas faz com que a vontade de beber não passe totalmente. “Isso é bom porque só estamos acostumados a tomar líquido quando a sede grita”, justifica.

Em que momento do exercício os isotônicos devem ser tomados?

A ingestão de líquidos tem que ser administrada antes, durante e depois de qualquer atividade física. “Porém, os isotônicos são mais bem aproveitados se forem utilizados no meio do exercício e no final, repondo a cada 20 minutos cerca de 200 ml do líquido”, indica Renato Lotufo (SP), fisiologista do Sport Club Corinthians Paulista.

Qualquer um pode beber?

“Para pessoas saudáveis, os isotônicos não possuem contra-indicação”, garante Turibio. O que assusta muita gente é o risco de problemas renais com o consumo freqüente por causa dos minerais. Mas de acordo com a nutricionista Juliana Ribeiro, a utilização não é nociva à saúde. “Os principais elementos presentes nessas bebidas, como cloreto, potássio e sódio, não fazem parte da formação de um cálculo renal”, explica. “Um pedaço de bolo pode conter mais sódio do que uma garrafa de isotônico”, compara Lotufo. Mesmo assim, indivíduos com problemas nos rins, diabetes, hipertensão e grávidas só devem consumir com orientação médica.

Os isotônicos engordam?

Sim, pois possuem açúcares em sua composição. São valores calóricos menores do que os contabilizados por refrigerantes, mas não são nulos: 200 ml têm cerca de 50 calorias. Para consumi-los sem se preocupar com a balança, o ideal é adequá-los a uma dieta equilibrada. Não é o isotônico que engorda, mas o cardápio que o acompanha.

Eles podem substituir a água durante a atividade física?

Existem divergências. Para alguns especialistas, se o exercício não se estender por mais de 60 minutos, a água é suficiente. “Em atividades de pequenas durações, ela hidrata bem o organismo, já que não há perda elevada de minerais”, defende Lotufo. No entanto, há quem discorde. “Não tem uma regra. Tudo depende do calor, do tipo de exercício e do perfil da pessoa. Nesse sentido, os isotônicos também podem ser usados para repor os nutrientes em atividades mais curtas”, avalia Turibio.

A água-de-coco é um isotônico natural?

De fato ela possui uma composição rica em água, minerais e carboidratos. Só que, dependendo da época e da maturação do coco, a concentração do açúcar da fruta pode oscilar, fazendo com que sua semelhança com o isotônico industrializado também varie.

Dicas
Na hora de escolher a bebida isotônica, atente para os seguintes detalhes:

- O total de carboidratos não deverá ultrapassar 20 g, para serem absorvidos mais rapidamente pelo organismo;

- O tipo de carboidrato também é importante, pois o ideal é que seja uma fórmula balanceada que apresente glicose e frutose, e não somente sacarose, como é o caso de alguns;

- A presença de sódio e potássio é fundamental para facilitar a absorção;

- A presença de cloreto nas formulações também é desejável, visto que também perde-se Cloro através do suor;

- Ideais para esforços mais prolongados (triatlos, duatlos, ciclismo, corrida), bebidas com adição de vitaminas também são recomendáveis;

- Consuma-os de preferência gelados para facilitar o esvaziamento gástrico. Quanto mais rápido ele deixar o estômago, mais rapidamente você sentirá os benefícios.  

Fonte: http://www.divirta-se.uai.com.br/

Saiba o que acontece dentro do corpo após tomar refrigerante

É sabido que não faz bem à saúde tomar refrigerantes em excesso. A bebida não contém nenhum valor nutricional e está repleta de cafeína, corantes e conservantes, além de altas taxas de açúcar. As versões light, apesar de estarem livres da substância, contêm adoçantes artificiais, cujo consumo também não traz benefícios ao corpo.

 

Os refrigerantes produzem uma verdadeira revolução no organismo e, em apenas uma hora, conseguem alterar a pressão, levar embora nutrientes essenciais para o organismo e ainda ajudam o corpo a acumular gordura. Saiba o que acontece desde o momento que a bebida entra na boca, até 60 minutos depois, segundo a nutricionista Andrezza Botelho, de São Paulo.

 

Primeiros 10 minutos: quando se toma uma lata de refrigerante (350 ml), cerca de 10 colheres de chá de açúcar chegam ao estômago, quantidade que corresponde a 100% do que é recomendado diariamente. O doce seria extremo e poderia causar até vômitos, mas isso não acontece devido à presença do ácido fosfórico que reduz esse gosto.

 

20 minutos: o nível de açúcar no sangue está em excesso, forçando uma grande liberação de insulina pelo pâncreas, hormônio que facilita a entrada da energia em nossas células. Como há uma descarga grande de açúcar, ácido fosfórico e inúmeras toxinas, o fígado fica sobrecarregado, transformando o açúcar que recebe em gordura.

 

40 minutos: a absorção da cafeína presente na bebida está completa. As pupilas dilatam, a pressão sanguínea sobe, o fígado responde bombeando mais açúcar no sangue. Os receptores de adenosina, que controla a energia no organismo, no cérebro são bloqueados para evitar tonturas.

45 minutos: o corpo aumenta a produção do neurotransmissor dopamina, estimulando os centros de prazer do corpo. Fisicamente é a mesma reação provocada pela heroína.

 

50 minutos: o ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino grosso, acelerando o metabolismo. As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de cálcio na urina.

 

60 minutos: as propriedades diuréticas da cafeína entram em ação. Você urina. Agora é garantido que eliminará cálcio, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para o funcionamento de vários órgãos, como coração, e ossos. Conforme vai reduzindo a satisfação proporcionada pelo açúcar e cafeína, inicia-se uma queda dos níveis de açúcar no sangue. Você começa a ficar irritadiço ou sonolento.

Por: Michelle Achkar

Fonte: http://saude.terra.com.br/

Americanos criam chocolate que pode reduzir sintomas da TPM

Mulheres de todo o mundo podem afirmar que o chocolate tem propriedades medicinais. Afinal, durante a TPM o doce parece conseguir acalmar alguns sintomas que afetam o dia a dia delas. E agora há mais uma desculpa para abrir uma barra: a empresa norte-americana Xan Confections lançou o CocoPMS, trufas de chocolate meio amargo que prometem reduzir os efeitos da TPM devido às propriedades anti-inflamatórias dos compostos chasteberry e bilberry que fazem parte de sua fórmula.

Segundo informações divulgadas pelo jornal Daily Mail desta segunda-feira (18), o chocolate ajuda a diminuir dores de cabeça e cólicas. "Estamos empolgados com a possibilidade de agradar a este nicho de mercado com um chocolate saudável e de alta qualidade", disse Susan Johnson, diretora da companhia.

Apesar de ser "livre de culpa", o chocolate da TPM pesa no bolso, já que pode custar entre 7,50 a 30 libras (algo entre R$ 19,10 e R$ 76,40).

Pesquisadores estimam que uma a cada três mulheres sofram com a tensão pré-menstrual até duas semanas antes da menstruação. O problema é causado pela mudança nos níveis do hormônio progesterona e traz sintomas variados como cólicas, inchaço, cansaço e distúrbios emocionais.

A Xan Confections tem ainda outros chocolates medicinais, como o CocoHeart, que promete manter o coração saudável e o CocoPreggers, destinado às gestantes e enriquecido com ácido fólico.

Fonte: http://saude.terra.com.br/

Tomar leite após os exercícios ajuda a ganhar massa muscular

Leite desnatado após os exercícios pode construir duas vezes mais massa muscular do que bebidas à base de soja, segundo um novo estudo canadense.

Leite desnatado após os exercícios pode construir duas vezes mais massa muscular do que bebidas à base de soja, segundo um novo estudo canadense. A pesquisa analisou o consumo de leite desnatado em pó e produtos à base de soja após a musculação em oito pessoas que perdem peso facilmente.

E os pesquisadores relataram na revista American Journal of Clinical Nutrition que aqueles que beberam leite apresentaram maiores níveis de aminoácidos nos músculos por três horas após os exercícios.

Segundo eles, isso ocorre porque as proteínas de digestão mais lenta, como a do leite, levam a um crescimento mais gradual e à longo prazo de aminoácidos no sangue, evitando a “quebra” dos músculos. Os especialistas afirmam ainda que, após dez semanas, os ganhos de massa muscular são duas vezes maiores em quem toma leite.

Fonte: AFP - Edição: Pedro Jansen - 19.04.07

Conheça 10 hábitos alimentares que podem fazer mal ao corpo

1 - Se pular o café da manhã, posso comer mais calorias depois: essencial para dar energia, o desjejum deve ser uma refeição completa e ao deixa-lo de lado, chegamos às outras refeições com mais ansiedade e acabamos comendo mais do que deveríamos.

2 - Beber menos de 2 litros de água por dia: o problema é que muita gente deixa de beber a água ao longo do dia para fazê-lo de uma só vez antes de deitar. Com isso, acabamos retendo líquidos. Beba a água até uma hora antes de ir dormir.

3 - Comer muita fruta porque não engorda: todas as frutas contêm calorias, embora algumas tenham menos que outras. Ao comer muitas frutas diariamente, a balança vai notar a diferença. Dê preferência àquelas que são mais ricas em água e têm menos açúcar, como mamão, laranja e melancia.

4 - Se um alimento é light, posso comê-lo indiscriminadamente: não necessariamente. O alimento light tem 30% menos gorduras, mas não quer dizer que não engordem.

5 - Mesmo de dieta, posso tomar bebidas light à vontade: eles têm menos de uma caloria, mas são carbonatados e o gás pode inchar e distender o ventre, dificultando a digestão. Consuma bebidas light moderadamente.

6 - Leite desnatado tem menos cálcio que o integral: outro mito que prejudica a saúde. Ambos os leites têm a mesma quantidade de cálcio, mas o desnatado apresenta metade da gordura da versão integral.

7 - Pão integral engorda menos que o branco: há falsos mitos sobre calorias do pão branco e na verdade eles têm a mesma quantidade de calorias do integral, só que este segundo têm mais fibras e dá a sensação de saciedade por mais tempo.

8 - Azeite de oliva é saudável e pode ser consumido irrestritamente: fonte de vitaminas e ácidos graxos essenciais, o azeite faz bem, mas engorda. Deve ser consumido com moderação em até 3 colheres (sopa) por dia ou em spray para dar sabor com mínima quantidade.

9 - Chiclete ajuda a emagrecer: mentira! Ele produz efeito rebote no estômago porque estimula o apetite. Além disso, a mastigação produz gases que incham o estômago e deixam com aparência de barriguda.

10 - Álcool claro engorda menos que o escuro: as bebidas de alta graduação alcoólica, como rum e whiskey são altamente calóricas, independentemente da cor. Combiná-las com sucos de frutas e licores aumenta ainda mais a quantidade de calorias, por isso, uma taça de vinho tinto pode ser mais light do que um coquetel.

Fonte: http://saude.terra.com.br/

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Especial Emagrecimento - Veja.com

Dicas de nutrição para corredores

Consumo de linhaça ajuda a emagrecer - Jornal Hoje - 02_11_2009

Jornal Hoje - Rede Globo - Metabolismo e emagrecimento

Soja não é só para vegetarianos

Ainda existem pessoas que relacionam o consumo da soja apenas com indivíduos vegetarianos. No entanto, este alimento além de possuir inúmeros benefícios para nossa saúde, deveria estar presente na dieta de qualquer atleta ou praticante de atividade física, mesmo que esses incluam alimentos de origem animal em sua dieta.

A soja é uma planta leguminosa presente na cadeia alimentar dos asiáticos há mais de 5.000 anos. Porém, somente no século XIX a soja foi introduzida na dieta ocidental. Hoje, muitas formas desses mesmos produtos estão sendo modernizadas para agradar aos consumidores preocupados com a saúde.

A soja está sendo muito comentada nos últimos anos por causa de descobertas fantásticas a respeito das suas propriedades. Excelente fonte de proteínas, fibras, minerais e ácidos graxos, a soja é considerada a mãe dos alimentos funcionais. Vários estudos científicos comprovam a ação da soja na prevenção de doenças, como problemas de coração, alguns tipos de câncer, osteoporose, mal de Alzheimer e sintomas da menopausa nas mulheres. Além desses benefícios, a soja é uma excelente fonte de proteínas da mais alta qualidade.

É rica em vitaminas do complexo B, A, C e E. Outra riqueza encontrada na soja está na presença dos minerais: cálcio, fósforo, ferro e potássio. Também possui ótimo teor de fibras, de extrema importância para o funcionamento intestinal adequado.

A soja é utilizada na produção de diversos produtos, sendo que o extrato solúvel, popularmente conhecido como “leite de soja”, está sendo consumido por um número cada vez maior de pessoas. Esta bebida possui quase os mesmos teores de proteínas do leite de vaca, com a vantagem de não possuir a lactose, responsável pelo desencadeamento da diarréia, gases e mal-estar em um considerável número de pessoas sensíveis a esse carboidrato. Além disso, o leite de soja não contém colesterol, é rico em lecitina e em ácidos graxos poliinsaturados.

Pesquisada desde 1988, para indivíduos que praticam exercícios físicos, principalmente a musculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de proteínas de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade protéica aumentada durante o treinamento, fornecendo os aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e muscular.

O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que pode contribuir para dores, inflamação dos músculos e formação de radicais livres. Pesquisas recentes demonstram que a proteína de soja pode acelerar a recuperação muscular após os exercícios. As isoflavonas na proteína de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a dor e a inflamação, favorecendo o retorno dos atletas ao treinamento mais rapidamente.

A pesquisa animal mais interessante sugere que um dos tipos de isoflavonas presentes na proteína isolada de soja (daidzen), pode ter um efeito específico na produção do hormônio sexual masculino. Animais machos nos laboratórios experimentaram uma maior excreção de testosterona e hormônio de crescimento como também maior crescimento muscular. E ainda, a proteína de soja parece ter um efeito lipolítico no sangue e uma interessante habilidade em diminuir a viscosidade sangüínea. Esta propriedade funcional pode ajudar na circulação de apoio e entrega de nutrientes durante o trabalho muscular.

Dos vinte aminoácidos que o ser humano requer, dez são produzidos pelo nosso organismo. Os outros dez devem ser obtidos pela alimentação. A proteína de soja provê todos os aminoácidos restantes em quantidades adequadas, sendo considerada uma proteína completa. Na nutrição esportiva, a soja é importante por conter maiores quantidades de alguns aminoácidos anabólicos, tais como arginina e glutamina, além de apresentar grandes quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). Estes 5 aminoácidos compõem cerca de 36,2% do produto, sendo que a glutamina sozinha conta cerca de 19,1%. Essa peculiaridade pode ser particularmente útil aos atletas durante uma fase de dieta hipocalórica visando evitar o catabolismo protéico.

Uma grande quantidade de estudos mostrou que uma ingestão regular de proteína isolada de soja pode aumentar a produção endógena dos hormônios T3, T4 e TSH, além de manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteínas. A Tiroxina (T4), é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, quanto mais tiroxina, mais rápido o metabolismo. Este suporte também pode ser bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. Vários estudos demonstraram que a proteína isolada de soja causou uma maior retenção de nitrogênio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase com pouca ingestão calórica quando comparada com a caseína.

Como suplementos à base de soja têm maior quantidade de fibras, a absorção da proteína é mais lenta. Por isso, sua administração pós-treino não é recomendada, pois existem no mercado produtos protéicos com maior eficácia para serem ingeridos nesse período, tal como a whey protein. A proteína de soja pode ser administrada nos demais horários do dia que não estejam relacionados com o treinamento. No entanto, deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois comercialmente a mesma apresenta-se em três formas básicas: farinha de soja, proteína concentrada de soja e proteína isolada de soja.

A farinha de soja é produzida a partir da moagem de flocos de soja descascada e desengordurada. A farinha de soja possui aproximadamente 50% de proteína em peso seco. A proteína concentrada de soja é produzida a partir da soja descascada e desengordurada através da remoção parcial dos carboidratos.

A proteína de soja concentrada mantém a maior parte das fibras originalmente presentes nos grãos de soja e devem conter pelo menos 65% de proteína em peso seco. Já a proteína isolada de soja é produzida a partir dos flocos de soja, por meio de um processo que utiliza extração aquosa e aquecimento mínimo. Este produto é praticamente livre de carboidratos e de gordura, tendo 90% de proteína em peso seco, sendo a mais adequada para suplementação alimentar. Tanto a farinha, quanto a proteína concentrada de soja contêm um perfil baixo do aminoácido essencial metionina. Isto reduz a bioavaliabilidade da proteína como um todo.

Um modo de estar seguro da qualidade da proteína é verificar no rótulo se o nome da proteína de soja é Supro, porque esta é a marca registrada que oferece todos os benefícios mencionados. Em testes comparativos de altíssima qualidade (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), desenvolvido pela OMS (Organização Mundial da Saúde), a proteína isolada de soja apresentou valores de qualidade similares às proteínas dos ovos, carne vermelha e caseína, inclusive no que diz respeito à retenção de nitrogênio.

Produtos de soja crus contêm substâncias conhecidas como "fitoestrógenos", que são tipos de substâncias químicas que possuem uma ação biológica parecida com Estrogênio. Para algumas pessoas isso pode ser até benéfico, como mulheres na menopausa, mas para praticantes de musculação, não é desejado. Já os fitoestrógenos na proteína isolada de soja são achados em quantidades ínfimas sem qualquer conseqüência.

Portanto, a introdução de proteína isolada de soja na alimentação de atletas e indivíduos fisicamente ativos só trará benefícios, desde que seja supervisionada por um profissional habilitado, visto que os fatores individuais devem sempre ser avaliados e respeitados.

Conteúdo de proteína e isoflavonas da soja e derivados

Alimento	Porção	Proteína	Isoflavona
	(g)	(g/100g)	mg/g de proteína	mg/porção
Grão de Soja	46,5	37,0	5,1	87,8
Soja Assada	43	35,2	5,5	83,5
Farinha de soja	21	37,8	5,5	43,8
Proteína texturizada de soja	30	6,0	5,2	94,0
Leite de soja	228	4,4	3,3	20,0
Tofu	114	15,8	2,1	38,3
Proteína de soja isolada, seca	28	92,0	2,2	56,5
Concentrado de soja seca	28	63,6	0,3	12,4